Selbstwert

Der Alltag ist voll von Bewertungen. Und vor allem voll von Bewertungen über Menschen. Und meistens spielen Verhaltensweisen eine größere Rolle als wirkliche Kompetenzen, die man vielleicht gar nicht kennt oder einzuschätzen vermag. Im Zuge dessen hört man oft von einem mangelnden oder überhöhten Selbstbewusstsein. Da geht es um Mauerblümchen, Drückeberger, Angeber und Egoisten. Das Negative sticht dabei natürlich immer mehr hervor als das Positive. Doch was hat das alles mit dem heutigen Thema zu tun, dem Selbstwert?

Selbstwert am Beispiel

Die 22-jährige Musikstudentin Anna (Hauptfach Violine) fühlt sich im Zusammensein mit ihren Kommilitonen unwohl. Sie versucht nicht aufzufallen. Sie weiß oft nicht, wohin mit ihren Händen, wenn sie steht. Sie weiß nicht, wohin sie blicken soll, wenn sie sitzt. Und sie weiß nicht, was sie sagen soll, wenn sie gefragt wird. Sie befürchtet, dass ihre Haare total langweilig sind, dass ihre Figur unattraktiv ist und dass die anderen hinter ihrem Rücken über sie tuscheln. Doch sie ist meistens dabei, denn sie will nicht demonstrativ fehlen. Denn das könnte auffallen, und das will sie nicht. Andere reden gerne, meistens über sich und über ihre Erfolge, sie schweigt. Sie übt viel, da ist sie alleine, da geht es ihr gut. Im Hauptfach fällt es ihr schwer, “aus sich heraus zu kommen”, wie ihr Lehrer sie immer wieder nachdrücklich auffordert. Aber dann kommen die Vorspiele. Das ist furchtbar. Obwohl sie gut geübt hat, geht es meistens schief. Alle gucken sie an, wenn sie auf die Bühne geht. Und dann stimmt sie ein. Meistens fällt ihr das schon schwer, das a’ abzunehmen. Sie fühlt alle Blicke auf sich gerichtet. Sie schwitzt und wünscht sich meilenweit unter die Erde.

Was ist das eigentlich, der Selbstwert?

Anna hat ganz klar ein Selbstwertproblem. Doch was ist das eigentlich? Das Wort ist der Inhalt: Der Selbstwert ist die Summe der eigenen Beurteilungen über seine eigenen Eigenschaften, Fähigkeiten und Selbstrepräsentanzen. Kurz gesagt: Als Selbstwert bezeichnet man das Gefühl über seinen eigenen Wert.

Viele verwandte Begriffe haben eine ganz ähnliche Definition, so zum Beispiel: die Selbstwertschätzung, die Selbstachtung oder das oben angesprochene Selbstbewusstsein. Und je positiver, höher oder besser man sich einschätzt, desto positiver, höher oder besser ist sein Selbstbewusstsein. Aber Vorsicht! Auch hier gibt es ein ungeschriebenes Limit. Wird das überschritten, kann ganz schnell aus dem positiven ein krankhaftes, aus dem hohen ein überhöhtes und aus dem guten ein übertriebenes Selbstbewusstsein entstehen. Zumindest ist das die sehr oft zu hörende Wahrnehmung anderer. Daher sprechen Psychologen lieber auch von einem sicheren als von einem hohen Selbstwertgefühl. Denn es geht darum, dass der eigene Selbstwert weitgehend störungsunabhängig von Erfolgen oder Misserfolgen, Anerkennung oder Missachtung wahrgenommen wird. Die Stabilität seines Selbstwertgefühls ist ein Indiz für eine sichere Selbstwertentwicklung. Der Selbstwert ist eine der drei Komponenten des Selbstkonzepts.

Das Selbstkonzept bezeichnet die kognitive (gedankliche) Komponente des Selbst, also das Gesamtbild, das jemand von sich selbst hat. Es umfasst das Wissen und die Überzeugungen über sich selbst, etwa über die eigenen Werte, Absichten, Gefühle oder Fähigkeiten. Typische Gedanken können zum Beispiel sein: „Ich bin gut in Naturwissenschaften, aber nicht besonders sportlich.“ (Fähigkeiten) oder: „Umweltschutz ist mir wichtig, deshalb möchte ich mich in der Politik engagieren.“ (Werte, Absichten).

Ich bin, was ich glaube zu sein…

Das Selbstwertgefühl ist die emotionale Bewertung des eigenen Seins und Handelns. Das heißt, dass ich jede Handlung auch emotional vorbereite. Wie Eltern ihrem Kinde gewisse Dinge zutrauen müssen, um Kompetenzen zu stärken, so müssen wir uns auch klarmachen, was wir uns zutrauen, also welche Selbstwirksamkeitserwartung wir an uns haben: Eine Binsenweisheit besagt, dass wenn wir von vornherein denken, dass es nichts wird, die Wahrscheinlichkeit eines negativen Ergebnisses weitaus höher ist, als wenn wir glauben, dass es was wird. Die Erwartung an das Ergebnis einer eigenen Handlung ist also eine wichtige Grundlage für die Entscheidung, wie man handelt.

Vier Aspekte des Selbstwerts

Doch nun schauen wir mal, aus welchen Aspekten der Selbstwert besteht:

  1. Leistung und Kompetenz – Ich bin gut, weil ich etwas kann. Mein Selbstwert ist besonders leistungsabhängig. Also je erfolgreicher ich in meiner Profession bin, desto sicherer ist mein Auftreten, aber auch verletzlicher beim Versagen.
  2. Soziale Beziehungen – Ich bin gut, weil mich andere brauchen. Mein Selbstwert speist sich besonders aus sozialen Beziehungen und Interaktionen. Braucht man mich, bin ich wer, fragt mich keiner, leide ich.
  3. Körper und Aussehen – Ich bin gut, weil ich schön bin. Mein Selbstwert gründet sich auf äußerliche Vorzüge. Mein Aussehen ist mein Kapital. Viermal die Woche Fitnesstraining, gesunde Ernährung und fotogene Posen erzeugen Bewunderung, vielleicht auch Neid bei anderen. Das ist mein Lohn. Ich habe Angst, dass ich älter, dicker, hässlicher oder allgemein unattraktiver werde.
  4. Stimmung und Emotion – Ich bin gut, weil es mir gut geht. Mein Selbstwert ist abhängig von meinen Stimmungen. Manchmal stehe ich früh auf und könnte Bäume ausreißen. Mir geht es gut, und alle Welt kann sehen, dass es mir gut geht. Am nächsten Tag jedoch kann das schon ganz anders aussehen.

Kann man Selbstwert messen?

Klar, in der Psychologie wird alles gemessen: Intelligenz, Verhalten, Selbstwert. Natürlich machen Tests auch vor dem Selbstwertgefühl nicht halt. So werden erst einmal verschiedene Aspekte beleuchtet, beispielsweise wie hoch die expliziten (also bewussten) oder impliziten (also unbewussten, eher gefühlten) Anteile sind. Es gibt noch eine Menge anderer Faktoren, die in komplexen Fragebögen münden. Bekannte Klassifizierungen sind die Rosenberg-Skala oder die Multidimensionale Selbstwertskala von Schütz und Sellin (MSWS). Viele weiteren Erfassungs- und Auswertungsbögen der letzten Jahrzehnte beschäftigen sich mit diesem Phänomen.

Ich und die anderen – der Vergleich

Wie in der Definition schon erwähnt, spielt beim Selbstwert die subjektive Haltung und Meinung über sich eine entscheidende Rolle. Sich und sein eigenes Selbstwertgefühl zu schützen, gilt als ein grundlegendes menschliches Bedürfnis.

Wenn wir uns selbst bewerten, tun wir das immer auch aufgrund von Erfahrung und Erziehung. Das heißt, die Beurteilung von uns hängt davon ab, wie wir die gleichen Merkmale bei anderen Menschen wahrnehmen und erleben. Am einfachsten gelingt das bei leistungsabhängigen Faktoren. Schwimmt er schneller, ist er besser. Aber auch bei den anderen Aspekten ist der Vergleich offensichtlich.

Doch auch hier kommt es darauf an, mit welchem System man sich vergleicht. Bleiben wir bei dem banalen Beispiel des Schwimmens. Besuche ich Olympiakader beim Trainieren, ist es wahrscheinlich, dass ich sehr frustriert mein eigenes Leistungsvermögen betrachte. Das drückt natürlich mein leistungsabhängigen Selbstwertanteil. Komme ich aber Nachmittags zum Rentner- oder Reha-Schwimmen, ist mein Können im Vergleich viel höher. Demzufolge erhöht sich mein leistungsabhängiger Selbstwertanteil.

Nun kann ich aber auch zu den Olympioniken gehen und neidlos ihre phantastischen Schwimmleistungen bestaunen, weil ich mich wiederum als Musiker mit ihnen vergleiche und ihnen dort meilenweit voraus bin. Doch diese Perspektive braucht schon eine viel aktivere Positionierung. Das heißt, Vergleiche können auch den Selbstwert schützen, wenn man sie geschickt wählt.

Wie wir vergleichen

Viele Psychologen haben sich in den letzten Jahrzehnten mit sogenannten Attributionstheorien befasst. Ganz allgemein kann man sagen, dass es darum geht, in welchem Zusammenhang Wahrnehmung und Bewertung stehen. Ein Beispiel sind die drei Attributionspaarungen nach Heinz Heckhausen. Hier wird sehr schnell und sehr einfach deutlich, wie relativ Bewertungen sein können, wenn man die Gründe verschieden priorisiert.

  • allgemein – spezifisch

Oben hatten wir das Beispiel Schwimmen: Nachdem ich die sportlichen Schwimmer gesehen habe, bewerte ich mich allgemein: “Ich kann nichts (dagegen)”. Oder ich vergleiche mich spezifisch: “Ich kann nicht so gut schwimmen, aber ich kann dagegen gut Geige spielen”.

  • intern – extern

Nehmen wir dafür ein anderes Beispiel, unsere Anna von oben. Nach der Probe stehen sie und ihre Kommilitonen draußen und erörtern, wohin sie jetzt gehen wollen. Sie äußert einen Vorschlag, der nicht weiter beachtet wird. Eine interne Ursache kann sein, dass sie den Vorschlag nicht überzeugend oder nicht laut genug angebracht hat. Extern kann es jedoch auch sein, dass ihr Vorschlag nicht angenommen oder nicht gehört wurde, weil ihre Kommilitonen mit anderen Sachen beschäftigt, schon gestern in der von ihr vorgeschlagenen Kneipe waren oder gerade von etwas anderen abgelenkt wurden.

  • stabil – variabel

Nun könnte Anna auch sagen: “Egal was ich sage, mir hört immer keiner zu.” Das wäre eine sehr stabile Bewertung, die unabhängig der äußeren Umstände geschieht. Oder aber, sie bewertet die Situation variabel: “Heute hörte mir keiner zu, weil ich entweder nicht überzeugend war oder die anderen abgelenkt waren.”

Und nun kann man sich schnell heraussuchen, welche Extreme in den Bewertungsarten lauern. Angenommen Anna hatte Erfolg, und ihr Vorschlag für die Kneipe wurde angenommen, dann hebt diese Tatsache ihren Selbstwert mehr als die externe Betrachtung, dass es keinen anderen Vorschlag gab.

Übertreibt man es, und da gibt es immer wieder köstliche Beispiele, und man glaubt bei positiven Erlebnissen nur an interne Attributionen und bei negativen an externen, dann kann das sehr schnell egozentrisch und arrogant wirken. (Wenn ich Erfolg habe, liegt es an mir, wenn ich versage, sind andere schuld.)

Aber andersherum kann es auch sein. Alle positiven Erlebnisse werden auf unbeeinflussbare externe Zufälle geschoben, alle negativen auf sich. So geht es oft Menschen, die an depressiven Episoden leiden.

Beispiel für alle drei Attributionspaarungen:

Klassenvorspiel Violine, Anna spielt Tschaikowsky 1. Satz. Danach ist Jonas dran, Brahmssonate d-Moll, auch 1. Satz. Anna geht von der Bühne und zweifelt an sich, Jonas spielt super.

  1. a) allgemein –  b) spezifisch
    1. So wie Jonas spielt, werde ich nie spielen können.
    2. Jonas spielt den Brahms sehr schön, und ich werde den Tschaikowsky gut spielen.
  2. a) intern – b) extern
    1. Da keiner lange geklatscht hat oder mich lobte, war ich wohl schlecht.
    2. Im Klassenvorspiel klatscht nie jemand lange und lobt auch keiner, das hat nichts mit meinem Spiel zu tun.
  3. a) stabil – b) variabel
    1. Immer wenn ich auftrete, geht es schief, daran ist nichts zu ändern. Ich bin eben kein Bühnentyp.
    2. Heute konnte ich nicht zeigen, dass ich den Tschaikowsky wirklich kann, aber ich freue mich auf ein nächstes Mal. Das ist eine neue Chance.

Zusammenfassung:

  1. So wie Jonas spielt, werde ich nie spielen können. Da keiner lange geklatscht hat oder mich lobte, war ich wohl schlecht. Immer wenn ich auftrete, geht es schief, daran ist nichts zu ändern. Ich bin eben kein Bühnentyp.
  2. Jonas spielt den Brahms sehr schön, und ich werde den Tschaikowsky gut spielen. Im Klassenvorspiel klatscht nie jemand lange und lobt auch keiner, das hat nichts mit meinem Spiel zu tun. Heute konnte ich nicht zeigen, dass ich den Tschaikowsky wirklich kann, aber ich freue mich auf ein nächstes Mal. Das ist eine neue Chance.

Drei Schwerpunkte für einen gesunden Selbstwert

1. Reflexion

Ich nehme mich wahr, ich führe ein bewusstes Leben und beobachte mein Verhalten in Bezug auf die Reaktion der anderen. Ich sehe mich kritisch, aber immer konstruktiv. Ich übe zu kritisieren, ohne zu verletzen, sowohl anderen als auch mir gegenüber. Ich kenne meine Werte, meine Glaubenssätze und arbeite daran, immer authentisch zu sein.

2. Selbstliebe

Ich liebe und schätze mich und nehme mich so an wie ich bin. Ich bin mir meiner Fehler bewusst, aber muss sie nicht ständig kritisieren. Ich habe meine Maßstäbe und setze mir erreichbare und für mich gemachte Ziele. Ich vergleiche mich mit anderen, um mich zu motivieren und nicht, um mich abzuwerten.

3. Verantwortung

Ich übernehme die Verantwortung für mein Leben. Ich bin erwachsen und brauche keine Erlaubnis von Erziehungsberechtigten. Aber das heißt auch, dass ich für alles, was ich denke, sage oder tue verantwortlich gemacht werden kann. Ich kann daher auch ‘nein’ sagen, ohne zu verletzen, ich kann mich abgrenzen, ohne mich abzuwerten.

Wir sehen anhand der drei Schwerpunkte eines gesunden Selbstwerts zwei wesentliche Bereiche, wo diese stattfinden: bei sich selbst und bei anderen. Was lapidar klingt, ist aber essentiell.

Das Drinnen und das Draußen

Ich allein…

Die Selbstakzeptanz umfasst die Achtsamkeit, die Selbstliebe und die Wertschätzung für sich selbst. Und zwar unabhängig davon, ob man gerade etwas besonders gut gemacht, gesagt oder gedacht hat. Ja, und dazu gehören auch die negativen Seiten, die man mit liebevoller Akzeptanz sieht und integriert. Mein Selbstvertrauen enthält die positive Einstellung mir und meinen Fähigkeiten gegenüber. Ich weiß, was ich kann, aber ich weiß auch, was ich nicht kann. Ich kenne meine Grenzen, aber auch die noch auszubauenden Ressourcen. Daher weiß ich auch, wann es sich lohnt zu kämpfen oder durchzuhalten, oder wo es sich eher anbietet, aufzugeben oder das Ziel umzuformulieren.

…und die anderen

Mir ist der Ausbau, die Pflege und die Achtung vor meiner sozialen Kompetenz sehr wichtig. Ich weiß, dass es keine Rezepte gibt, mit Menschen umzugehen, aber ich kann mir vertrauen, wenn ich aufmerksam die Reaktionen meiner Mitmenschen beobachte, dass ich die richtige Art und Weise finde, dass ich Nähe und Distanz regulieren kann und schwierige soziale Situationen meistere. Mir ist mein soziales Netz sehr wichtig. Ich pflege Freundschaften und Beziehungen jedweder Art. Ich brauche das Gefühl des Gebrauchtwerdens, aber ich genieße auch das Gefühl, jemanden fragen zu können. Ich bin zuverlässig für andere und verlasse mich wiederum auch auf sie.

Mitgefühl für alle – auch für uns

Die emotionale Grundhaltung sich selbst, aber auch anderen gegenüber sollte immer mitfühlend und positiv stärkend sein. Sich selbst zu akzeptieren heißt auch, sich selbst gegenüber freundlich zu sein. Man beobachte sein Verhalten gegenüber Schwächeren, die man mag, beispielsweise Kindern. So wie wir mit ihnen umgehen, so sollten wir auch mit uns umgehen. Dazu gehört es auch, seine eigenen Fehler nicht zu übersehen, sondern vergeben zu können. Diesen Ansatz sollte man aber auch nach draußen kommunizieren. Keiner ist perfekt, das Versagen, das Leiden und die Fehler gehören bei jedem zum Leben. Verständnis für diese Tatsache zu haben heißt, dass man nicht alles zu akzeptieren muss, sondern dass man einen adäquaten und mitfühlenden Umgang mit den Schwächen anderer entwickelt.

Im Klartext: So wir wir wollen, dass mit uns umgegangen werden soll, so sollten wir sowohl mit uns als auch mit anderen umgehen. Dennoch sollte man Selbstmitgefühl nicht mit Selbstmitleid verwechseln.

Wie kann ich mir selber helfen?

Wer an mangelndem Selbstwert leidet, hat es oft schwer im Alltag und ist sehr empfindlich gegenüber Kritik, Ablehnung und Versagen. Diese Störungen können zu ernsten psychischen Problemen führen. Aber im Gegensatz zu anderen Erkrankungen, können wir persönlich viel ändern und unseren Selbstwert steigern und stärken. Dazu zählen für die innere Sicht in erster Linie Achtsamkeitsübungen, eine gute und ausdauernde Selbstfürsorge für sein “Inneres Kind”, die Erkenntnis und die Hinterfragung geprägter Normen und Glaubenssätze und die Steigerung des Selbstvertrauens durch Erfolgserlebnisse. Für die äußere Sicht, also die Steigerung der sozialen Kompetenz ist u. a. eine authentische Kommunikation und Reflexion über die eigene Empathie hilfreich.

Achtsam gegen sich sein

Das Ziel ist, seine Aufmerksamkeit auf den Moment, auf das Hier und Jetzt zu richten. Nehmen wir etwas wahr, sollte es nicht bewertet, geändert oder priorisiert werden. Achtsamkeitsübungen dienen vor allem dazu, sich selbst gegenüber wertneutral zu verhalten und die Wahrnehmung über seine eigenen Empfindungen zu schulen. Das wiederum kann die Selbstakzeptanz und den freundlichen Umgang mit sich verbessern.

Einen kleinen Beitrag zum Thema Achtsamkeit findet ihr hier.

Sozialkompetenz für ein harmonisches Miteinander

Menschen in der näheren Umgebung und ihr Fremdwert (also wie sie dich sehen) sind ein wichtiger Bestandteil des Selbstwerts. Mangelnder Selbstwert kann aber dazu führen, dass man sich zurückzieht und lieber allein ist. Soziale Kompetenzen können so nur wenig bis gar nicht entwickelt oder ausgebaut werden. Die Angst vor anderen steigt, die Sozialkompetenz sinkt. Um diesem Kreislauf zu entfliehen, möchte ich zwei wesentliche Beispiele nennen, wie man sich selbst schulen kann:

  • Imitation

Beobachte eine Person, deren Auftreten du bewunderst und spiele sie nach. Natürlich erst einmal zu Hause vorm Spiegel, aber, um sicher zu gehen wie die Wirkung ist, auch auf der Straße. Als erstes dekliniere die 7 Kriterien der äußeren nonverbalen Wirkung: Mimik, Gestik, Haltung, Blick, Proxemik (Verhalten im Raum, also wo man steht oder sitzt, ungünstig, zentral etc.), Atmung, Kleidung. Versuche jedes einzelne Kriterium nachzuahmen. Du wirst merken, dass allein dadurch die Aufmerksamkeit, wie man Menschen wahrnimmt, enorm steigt und das Interesse oft größer wird als die eigene Scham.

  • Imagination

Spiele einen selbstsicheren Menschen und beobachte die Reaktion des anderen. Mache es so konkret wie möglich. Schlüpfe beim Betreten in einen Laden in die Rolle eines routinieren Käufers, der weiß, was er will. Bereite die Rolle so detailliert wie möglich vor und gleiche sie deinem Geschmack so nah wie möglich an. Nun spiele die Person, die anders heißt als du, aber ansonsten sich genauso verhält in vier verschiedenen Gefühlslagen: traurig, fröhlich, wütend und genervt. Beobachte dich, wieviel du von diesen Emotionen zulassen kannst, und bei welcher du dich am wohlsten fühlst. Wahrscheinlich werden dir die stärkeren Emotionen wie Wut und Verzweiflung am schwersten fallen. Nun nimm deine Lieblingsgefühlslage und spiele sie in verschiedenen Settings, einmal sehr redselig, einmal wortkarg, einmal hektisch, einmal phlegmatisch. Denk dir weitere aus. (Natürlich muss das nicht immer derselbe Laden sein…) Und jetzt beobachte die Reaktion auf dein Verhalten, a) wie verschieden sie aufgrund deiner Stimmung und deines Settings ausfällt und b) wie verschieden sie aufgrund des Gegenübers ausfällt.

Fazit

Unser Selbstwert bestimmt unser Leben. Denn nicht nur unser Wohlbefinden und unsere Sicht auf uns werden davon beeinflusst, sondern auch wie wir auf andere wirken, wie wir sozial interagieren, wie wir Erfolg definieren und welche Ressourcen wir wirklich nutzen. Natürlich ist das Selbstwert-Thema sehr komplex, groß und kann einen ein Leben lang beschäftigen. Auch ging es heute nicht um die unterschiedlichen Faktoren, die zu einem problematischen Selbstwert führen können. Das ist ein ganz eigenes Thema. Wichtig war mir zu zeigen, dass wir es selbst in der Hand haben, uns jeden Tag aufs Neue ändern zu können. Und jede Änderung fängt damit an, erst einmal das anzunehmen, was da ist. Und dazu gehören Achtsamkeit, Selbstfürsorge, das Kennen seiner Stärken und Schwächen, die gutmeinende Selbstkritik, aber auch das sichere Auftreten, die soziale Interaktion und der Ausbau seiner empathischen Fähigkeiten. Und dabei gilt immer, zu alt für Veränderung ist man nie.

 

Bitte beachten Sie auch meine Schwerpunktseite: www.musikerberatung-frieling.de.

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